Ünnepi finomságok „újragondolva”

Az ünnepi időszak a pihenésről, „nassolásról” és a kiadós étkezésekről is szól. Sok helyen egymást érik a gyerekekkel, unokákkal, családi körben elfogyasztott ebédek, vacsorák, az asztalon ínycsiklandó fogások sorakoznak. Néhány praktikus tanáccsal szeretnénk segíteni, hogy a hagyományostól eltérő ételekkel és elkészítési módokkal egészségesebb karácsonyi menüt állíthassanak össze.

Próbáljunk ki új ízeket és – egészségvédő céllal – figyeljünk az egyes ételek szénhidrát- és kalóriatartalmára is! A főfogások esetében a legfőbb szénhidrátforrás a köret, érdemes tehát azt változatos salátákkal, párolt zöldséggel helyettesíteni a húsételek mellett. A télen igen népszerű aszalt gyümölcsökből – magas szénhidráttartalmuk miatt – csak keveset fogyasszunk, helyettesítsük inkább almával, naranccsal.

Alternatívák a reform-konyhából

● Zsiradékok – A reformtáplálkozásban jártas olvasók tudják, hogy szervezetünk működéséhez zsírokra is szükség van – gondoljunk csak a zsírban oldódó vitaminokra (A-, D-, E- és K-vitamin). Nem mindegy azonban, milyen zsiradékot fogyasztunk. A hidrogénezett növényi olajoknál egészségesebb megoldást jelent például a hidegen sajtolt olívaolaj vagy a kókuszzsír.

A mediterrán konyhában hagyományos olívaolaj magas antioxidáns tartalma miatt nagyon egészséges, de egyáltalán nem alkalmas a magas hőmérsékleten történő sütésre, salátákhoz, öntetekhez azonban tökéletes.

A kókuszzsír ezzel szemben (az állati zsiradékokhoz hasonlóan) főként telített zsírsavakat tartalmaz, szobahőmérsékleten szilárd, magasabb hőfokon pedig folyékony. Jobban bírja a magasabb hőfokot, hevítése során nem keletkeznek egészségre káros szabad gyökök. Nem tartalmaz koleszterint, epesav és zsírbontó enzimünk, a lipáz hiányában is felszívódik a szervezetben. Emiatt jól alkalmazható szív-érrendszeri, epe-, hasnyálmirigy- és gyulladásos bélbetegségek diétájában. A gyümölcs szárított húsából kinyert, szűrt kókuszzsír teljesen íztelen, szagtalan, nem módosítja az ételek ízét.

● Édesítés – A hagyományos, agyoncukrozott és fehér liszttel készült sütemények, édességek helyettesítésére is számtalan alternatíva kínálkozik. Cukor helyett választhatunk természetes cukorpótlót – stevia, xilit, eritrit –, illetve olcsóbb árfekvésű mesterséges édesítőszert is.

● Lisztek A kevésbé egészséges és hízlaló alapanyagokat a reformkonyha olyan összetevőkkel helyettesíti, melyek nemcsak finomak, de egészségvédő hatással is rendelkeznek, sőt gluténmentesek, így az ételérzékenyek is fogyaszthatják őket. Ilyen vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag sütemény alapanyagok például a mandula-, zabpehely-, gesztenye- és a kókuszliszt. Utóbbihoz az érett kókuszdiók húsát zsírtalanítják, kiszárítják és leőrlik. Az így készült kókuszliszt gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú és rostokban gazdag.

A gesztenyeliszt ugyancsak remek alternatíva. Karakteres íze miatt elsősorban kekszek, sütemények és palacsinta készítéséhez ajánlom. Az egészben szárított, pörkölt gesztenye megőrölve sokkal aromásabb, olajokban gazdagabb, a hagyományos fehér liszthez képest pedig zsírosabb állagú és illatosabb. Sok esszenciális aminosav van benne, vitaminokban is gazdag, megtalálható benne néhány B-vitamin, ezenkívül vas, kálium, foszfor és folsav is. Érdemes esetleg más reformlisztekkel keverve is kipróbálni.

Amennyiben sikeresen helyettesítettük a karácsonyi sütiben a kevésbé egészséges összetevőket, akkor se fogyasszunk belőlük mértéktelenül! Nem csökkentettük ugyanis nullára a szénhidráttartalmukat, így nagyobb mennyiségben ezek is hizlalnak és – ha lassabban is –, de emelik a vércukorszintet.

Extrém ötlet:
gluténmentes sütemény zöldséggel!

Azt gondolhatnánk, hogy a zöldséges édességek távol állnak a magyar konyhától, ezért rendszerint idegenkedünk tőlük. Érdemes pedig változatosságként, a süteményeknél is új ízekkel kísérleteznünk, s a burgonya, tök és sütőtök mellett a cukkinit, spárgát, avokádót és a céklát is kipróbálnunk.

Mindannyian ettünk már krumplis tésztából gyúrt szilvásgombócot vagy tökös-mákos rétest. Igazi úttörőnek számít a répatorta is, mely már megtalálható sok cukrászda kínálatában.

A zöldségekkel dúsított sütemények omlósabbak, nem válnak szárazzá, sőt plusz rostforrást is jelentenek, ami az ünnepek során gyarapodó kilók miatt a fogyókúránál is lényeges szempont. Ráadásul ezeket a különlegességeket a diétázók is bátran elkészíthetik.

Talán extrém ötletnek tűnik sütiben a cékla, de színében és ízében is jól párosítható a csokoládéval. Ha cukorhelyettesítőt és magas kakaótartalmú étcsokoládét használunk, akkor a kalóriáktól sem kell annyira félnünk.

A céklának magas a káliumtartalma, és vörös színanyaga miatt jelentős antioxidáns hatással is rendelkezik. Az étcsokoládéban található kakaóbab szintén gazdag antioxidánsokban, melyek az erek egészségének megőrzéséhez is hozzájárulnak. A hozzáadott magas rosttartalmú barna rizsliszt ugyancsak fogyasztható mind inzulinrezisztencia, mind lisztérzékenység esetén.

A céklás csokoládé szelet receptje

Hozzávalók: 200 g cékla,100 g barna rizsliszt, 20 g kakaó, 2 evőkanál útifű maghéj, 150 g xilit, 4 db tojás, 100 g vaj, 100 g (cukor- és gluténmentes) étcsokoládé, 1 teáskanál szódabikarbóna.

Elkészítése: A céklákat megtisztítjuk, apró darabokra vágjuk és puhára főzzük. Amint kihűl, olvadt vajjal simára dolgozzuk botmixerrel. A tojások sárgáját a xilittel habosra keverjük, majd hozzáadjuk a céklás masszához. A száraz hozzávalókat is belekeverjük, majd a tojások felvert habjával lazítjuk, végül belekeverjük a durvára aprított csokoládét. A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük és 160 fokra előmelegített sütőben 60-75 perc alatt készre sütjük. Jó étvágyat hozzá!

 

Varga Dóra
dietetikus, MSc okl. táplálkozástud. szakember
Budai Endokrinközpont

Share
 
   
Nyomtatóbarát verzió Ismerősnek ajánlom Híreink
Lapszemlére feliratkozás Hasznos linkek Orvost Keresek
Vissza Fel Kezdőlap Rólunk