Jó és rossz szénhidrátok?

Az utóbbi években a dietetika válogatás nélkül ajánlgatta a szénhidrátokat. Kétségtelen, hogy vannak, akiknek nem muszáj követni a lowcarb (alacsony szénhidráttartalmú) étrendet, de ettől még fontos óvakodniuk a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű szénhidrátoktól, azok hosszú távú egészségromboló hatása miatt.

Manapság a szénhidrátok kérdése nagyon ellentmondásos. A hivatalos táplálkozási ajánlások szerint a bevitt kalóriák felét kéne kitenniük. Más álláspontok szerint a szénhidrátok elhíz ást és 2-es típusú cukorbetegséget okoznak, így a legtöbb embernek kerülnie kéne őket. Mindkét tábornak vannak nyomós érvei, ám úgy tűnik, a szénhidrátszükséglet nagyon egyéni: bizonyos emberek jobban működnek alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett, míg mások a sok szénhidráttal vannak prímán.

Mik a szénhidrátok?

A táplálkozástudományban a „szénhidrátok” a három makro-tápanyagok egyik csoportja. (A másik kettő a fehérjék és a zsírok.) A szénhidrátok olyan molekulák, melyekben szén, hidrogén és oxigén atomok vannak. Az étkezési szénhidrátok három fő csoportja:

  • Cukrok: édes, rövidláncú szénhidrátok, például glükóz, fruktóz, galaktóz, szacharóz.
  • Keményítők: hosszúláncú glükóz molekulák, melyek idővel glükózzá alakulnak az emésztőrendszerben.
  • Rostok: nem tudjuk megemészteni őket, de tápanyagot szolgáltatnak emésztőrendszerünk jótékony baktériumai számára, melyek képesek zsírsavakat előállítani belőlük, s ezeket bizonyos sejtjeink „üzemanyagként” tudják használni.

Szervezetünkben tehát – a rostok kivételével – a szénhidrátok lebomlanak, glükózzá alakulnak, energiát szolgáltatnak. Zsírokká is át tudnak alakulni – későbbi felhasználásra – ez képezi a tartalékolt energiát, azaz zsírraktárainkat.

„Teljes” és „finomított” szénhidrátok

Nem minden szénhidrát egyforma, így az egészségre gyakorolt hatásuk is nagyon különböző. A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok, természetesen előforduló rostokat is tartalmaznak, míg a finomított szénhidrátok feldolgozottak, a természetes rostoktól megfosztottak.

Teljes szénhidrátok például a zöldségek, a friss gyümölcsök, a magvak, maglisztek, a rezisztens keményítők, az édes burgonya, a zabpehely stb.

A finomított szénhidrátokhoz tartoznak például a cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek, a péksütemények, a fehér kenyér, tészta, rizs, burgonya.

Számos vizsgálatban mutatták ki, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása összefüggést mutat például az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel. Jelentős vércukorszint kiugrásokat okoznak, ami végül a vércukorszint leeséséhez vezet, és ez éhséget, még több szénhidrát iránti sóvárgást vált ki. Ez a „vércukor hullámvasút”, amit sokan ismernek.

A finomított szénhidrátokból általában hiányoznak az esszenciális tápanyagok is, így ezek „üres” kalóriák. A hozzáadott cukrok a legrosszabb szénhidrátok, melyek sokféle krónikus betegséggel összefüggést mutatnak.

Ezzel szemben a teljes szénhidrát tartalmú ételek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, nem okoznak vércukorszint kiugrásokat és lezuhanásokat. A magas rosttartalmú szénhidrátokkal végzett több száz vizsgálat kimutatta, hogy fogyasztásuk összefügg a jobb anyagcserével és a csökkent betegségkockázattal.

Kinek jó az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek visszafogják a szénhidrátokat, de megengedik a sok zsírt és fehérjét. Számos vizsgálat bizonyítja, hogy ezek mellett eredményesebb a fogyás, javulnak bizonyos laborértékek – nő a HDL (jó) koleszterin, csökken a triglicerid, a vércukor és a vérnyomás. Az elhízott, metabolikus szindrómában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára az alacsony szénhidrát tartalmú étrendek életmentők is lehetnek.

Ne feledjük azonban, hogy a korlátozás főként a hozzáadott cukorra és a finomított szénhidrátokra vonatkozik, hiszen a rostban gazdag, teljes szénhidrátok sokak számára semmi problémát nem okoznak, ezeket az emberiség már régóta fogyasztja, és ma is kitűnő egészségnek örvendenek például az okinawai japánok, a kitavaiak és az ázsiai rizsevők. A közös vonás bennük a feldolgozatlan, természetes étrend.

 

Való igaz, hogy szervezetünk egyetlen gramm bevitt szénhidrát nélkül is tud működni. Csak mítosz, hogy az agynak naponta 130 gramm kívülről bevitt szénhidrátra van szüksége. Amikor nem eszünk szénhidrátot, agyunk egy része ketonokat használ üzemanyagként, ezeket pedig a zsírokból nyeri. A szervezet a glükoneogenezis nevű folyamat révén tud valamennyi glükózt előállítani az agy számára. Ugyan még egy nulla szénhidrát tartalmú étrenden is lehetséges élni, de ez nem tűnik optimális megoldásnak, mivel hiányoznának olyan növényi táplálékok, melyek tele van hasznos tápanyagokkal (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok stb.), amik pozitív hatással vannak az egészségre, így nem jó ötlet kerülni őket!

Hogyan válasszunk helyesen?

Általános szabályként a természetes, rostokban gazdag formában előforduló szénhidrátok egészségesek, míg a rostmentes, feldolgozott szénhidrátok nem. Ennek figyelembevételével kategorizálhatunk „jó” és „rossz” szénhidrátok szerint, de ne feledjük: ez csak általános útmutatás. A táplálkozástudományban ritkán fekete-fehérek a dolgok.

Jó szénhidrátok:

  • Zöldségek: az összes, fogyasszuk őket minden nap, minél változatosabban!
  • Egész gyümölcsök: alma, körte, szilva, málna, banán stb.
  • Diófélék: mandula, dió, mogyoró stb.
  • Olajos magvak: chia mag, tökmag stb.
  • Gumók, például batáta.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén legyünk óvatosak a gumókkal és a magas cukortartalmú gyümölcsökkel!

Rossz szénhidrátok:

  • Cukros italok: kóla és egyéb cukortartalmú szénsavas üdítők – az egyik legegészségtelenebb dolog, amit a szervezetünkbe juttathatunk.
  • Gyümölcslevek: sajnos hasonló hatásuk lehet az anyagcserére, mint a cukros üdítőknek.
  • Fehér kenyér: finomított szénhidrát, alacsony tápanyagtartalommal, ami hátrányosan hat az anyagcserére.
  • Péksütemények, kekszek, cukrászsütemények: többségük sok cukrot és fehér lisztet tartalmaz.
  • Fagylalt: általában tele van cukorral, bár vannak egészségesebb alternatívák is.
  • Cukorka és csokoládé: ha szeretne csokit enni, válassza a jó minőségű, magas kakaótartalmú étcsokoládékat.
  • Sült krumpli és chips: az édes burgonya egészséges, de a sült krumpli és a chipsek nem.
 

Egyes emberek utóbbi élelmiszereket viszonylag jól tolerálják, de a legtöbben akkor járnak a legjobban, ha elkerülik őket.

Kinek fontos a szénhidrátcsökkentés?

Az alacsony szénhidráttartalom nagyon jó egyeseknek, mások viszont kifejezetten jól működnek sok szénhidrát mellett is. Nincs tehát egyetlen és üdvözítő megoldás mindenkinek.

Az „optimális” szénhidrátbevitel számos tényezőtől függ:

  • életkor;
  • anyagcsere típusa és egészsége;
  • fizikai aktivitás mértéke;
  • étkezési kultúra;
  • személyes preferenciák.

Ha sokat kell fogynia, vagy metabolikus szindrómája, esetleg 2-es típusú cukorbetegsége van, akkor Ön valószínűleg szénhidrátérzékeny. Ebben az esetben a szénhidrátok lecsökkentése az étrendben egyértelmű és életmentő előnyökkel járhat. Amennyiben Ön teljesen egészséges, és azon van, hogy ezt az állapotot meg is tartsa, akkor nincs értelme kerülni a természetes szénhidrátokat.

Ha Ön vékony testalkatú vagy fizikailag kifejezetten aktív, akkor akár sok szénhidráttal is jól működhet. Kinek a pap, kinek a papné!

Forrás: Kris Gunnars: Good Carbs, Bad Carbs – How to Make The Right Choices,
ford. Mezei Elmira, a teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.

Share
 
   
Nyomtatóbarát verzió Ismerősnek ajánlom Híreink
Lapszemlére feliratkozás Hasznos linkek Orvost Keresek
Vissza Fel Kezdőlap Rólunk